ஒரு உளவியலாளரால் மன உறுதி இல்லாமல் சுய மதிப்பை வளர்த்துக் கொள்ள 5 வழிகள் ?

உங்கள் சுய மதிப்பு உணர்வு மற்றவர்களின் சரிபார்ப்பைச் சார்ந்து இருக்காமல் இருக்க, உள் நிலைத்தன்மையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது இங்கே.

உறுதியளிப்பு தேடுதல் என்பது பிரபலமான சொற்பொழிவில் மிகவும் தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்பட்ட உணர்ச்சிப் பழக்கங்களில் ஒன்றாகும், குறிப்பாக அது சுய மதிப்புடன் எவ்வாறு தொடர்புடையது என்பதில். இது பெரும்பாலும் பாதுகாப்பின்மை அல்லது தேவையாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் உளவியல் ரீதியாக, இது ஒரு ஒழுங்குமுறை உத்தியாக சிறப்பாகப் புரிந்து கொள்ளப்படலாம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் உறுதியளிப்பு கேட்கும்போது, ​​நீங்கள் அவசியம் ஒப்புதலைக் கேட்கவில்லை; உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை பாதுகாப்பாக உணர வைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள்.

பிரச்சனை என்னவென்றால், உறுதியளிப்பு குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே வேலை செய்கிறது. வெளிப்புற சரிபார்ப்பு அந்த நேரத்தில் துயரத்தைக் குறைக்கிறது, ஆனால் காலப்போக்கில் சார்புநிலையை வலுப்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மேலும் அந்த நிவாரணம் மங்கும்போது, ​​உறுதியளிப்புக்கான தேவை இன்னும் வலுவாகத் திரும்புகிறது.

இந்த 'பார்' போக்கின் விளைவாக, ஒரு நபரின் சுய மதிப்பு உறுதிப்பாட்டை நம்பியிருக்கும்போது, ​​அது ஒரு தற்காலிக, உடையக்கூடிய நிலையில் இருக்கும் - ஏனெனில் அது வெளியாட்களிடம் இருந்து பெறப்படுகிறது. இது தொனி, நேரம் மற்றும் பிறரின் உணர்ச்சிபூர்வமான கிடைக்கும் தன்மையைப் பொறுத்தது.

( உங்கள் சுய மதிப்பு உணர்வு உங்களுக்கு என்ன சொல்கிறது என்பதை அறிய எனது அறிவியல் சார்ந்த உள் குரல் ஆர்க்கிடைப் சோதனையை மேற்கொள்ளுங்கள்.)

அதிர்ஷ்டவசமாக, உளவியல் ஒரு வித்தியாசமான அணுகுமுறையை வழங்குகிறது, இதில் சுய மதிப்பு மிகவும் நிலையானதாகிறது, ஏனெனில் அது மீண்டும் மீண்டும் சுய நம்பிக்கை , உணர்ச்சி சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மதிப்புகள் மற்றும் நடத்தைக்கு இடையிலான நிலைத்தன்மை ஆகியவற்றின் அனுபவங்கள் மூலம் உள்நாட்டில் நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது.

உறுதிமொழியை நம்பாமல், சுய மதிப்பைப் பயிற்சி செய்வதற்கான ஐந்து ஆராய்ச்சி அடிப்படையிலான வழிகள் இங்கே.

1. பின்தொடர்தல் மூலம் சுய மதிப்பை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

நேர்மறையான சுய-பேச்சு மூலம் சுய மதிப்பு குறைவாகவும், நேரடி ஆதாரங்களை அனுபவித்து சாட்சியமளிப்பதன் மூலம் அதிகமாகவும் கட்டமைக்கப்படுகிறது . மக்கள் தங்களை நம்பகமானவர்களாக உணரும்போது, ​​தங்களை அப்படி நினைப்பது மட்டுமல்லாமல், தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் சொல்வதைச் செய்யும் எளிய செயல் உள் நம்பிக்கையை பலப்படுத்துகிறது.

இந்தப் பயிற்சியின் சிறந்த அம்சம் என்னவென்றால், பெரிய இலக்குகள் வேரூன்றவோ அல்லது உங்களுக்கு முடிவுகளைக் காட்டவோ தேவையில்லை. உண்மையில், சிறிய உறுதிமொழிகள் காலப்போக்கில் குவிந்துவிடுவதால் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதேசமயம் பெரிய சாதனைகள் அவ்வப்போது மட்டுமே வரும்.

இந்த சிறிய உறுதிமொழிகளை நிறைவேற்றுவதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

• நீங்கள் நிர்ணயித்த எல்லையை வைத்திருத்தல்
• நீ சொன்னபோது ஓய்வெடுக்கிறேன்
• அமைதியாக இருப்பதற்குப் பதிலாக ஒரு முறை பேசுங்கள்

நீங்கள் உங்களுக்கு அளித்த வாக்குறுதியை நிறைவேற்றும் ஒவ்வொரு முறையும், உங்கள் மூளைக்கு அது ஆதாரமாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய தரவை வழங்குகிறீர்கள். நீங்கள் உண்மையிலேயே நம்பக்கூடிய ஒருவராக மாறும் வரை இந்தத் தரவு உங்கள் அடையாளத்தில் ஒட்டுமொத்தமாகச் செயல்படுகிறது.

நிச்சயமாக — நீங்கள் கொடுத்த முழு உரையின் தமிழ் மொழிபெயர்ப்பு கீழே உள்ளது (அர்த்தம் மாறாமல், இயல்பான தமிழ் நடையில்):

இந்தச் சிறிய ஆனால் சக்திவாய்ந்த மாற்றம் முக்கியமானது. ஏனெனில் உங்கள் சுயமதிப்பு (self-worth) என்பது உங்கள் திறன் மற்றும் நேர்மையுடன் நெருக்கமாக இணைந்திருக்கிறது. உங்கள் செயல்கள் உங்கள் நோக்கங்களுடன் ஒத்துப்போகும் போது, மற்றவர்களிடமிருந்து உறுதிப்படுத்தல் தேவை தானாகவே குறைந்து விடும். உங்கள் மதிப்பை மற்றவர்கள் உறுதி செய்ய வேண்டிய அவசியம் இருக்காது, ஏனெனில் உங்கள் நடத்தையே தொடர்ந்து அதை நிரூபிக்கும்.

2. உணர்ச்சி அநிச்சயத்தை சகித்துக்கொண்டு சுயமதிப்பை வளர்த்துக்கொள்ளுங்கள்

உறுதிப்படுத்தலைத் தேடும் பழக்கத்தின் முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று அநிச்சயத்தை சகிக்க முடியாத மனஅசௌகரியம் ஆகும்.

நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும்,

• “நாம் சரியா இருக்கிறோமா?”
• “நான் ஏதாவது தவறு செய்தேனா?”

என்று கேட்பது, உண்மையில் அந்தத் தெளிவில்லாத நிலையைத் தவிர்க்கும் முயற்சிதான். 2019 ஆம் ஆண்டு Cognitive Behaviour Therapy என்ற இதழில் வெளியான ஆய்வு கூறுவது என்னவென்றால்: அநிச்சயத்தை சகிக்க முடியாதவர்கள் அதிகமாக உறுதிப்படுத்தலை நாடுவார்கள். ஆனால், அதிகமாக உறுதிப்படுத்தலை கேட்பது, அநிச்சயத்தை தாங்கும் திறனை வளர்க்காமல், அதைக் குறைத்துவிடுகிறது. சுயமதிப்பு வளர்வது என்பது உணர்ச்சிகளை தாங்கும் பயிற்சி செய்வதில்தான் உள்ளது. அது இதுபோல இருக்கலாம்:

• உடனே விளக்கம் கேட்பதைத் தவிர்ப்பது
• அமைதியை நிரப்பாமல் அனுமதிப்பது
• கலந்த சைகைகளை உடனே தீர்க்க முயலாமல் இருப்பது

அநிச்சயத்தை மீண்டும் மீண்டும் எதிர்கொள்வதால், உங்கள் மூளை “தெளிவில்லாமை உயிர்க்கேடல்ல” என்று கற்றுக்கொள்கிறது. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உறுதிப்படுத்தலைத் தேடாமல் இருந்தாலும் எதுவும் மோசமாக நடக்கவில்லை என்றால், உங்கள் நரம்பு அமைப்பு புதிய சமநிலைக்கு வருகிறது. சுயமதிப்பு வளர்வது என்பது, நீங்கள் உங்களுடைய உணர்ச்சிகளை மற்றவர்களிடம் ஒப்படைக்காமல் தாங்க முடியும் என்பதை உணரும்போது தான்.

3. வெளிப்புற உறுதிப்படுத்தலை விட, சுய அங்கீகாரத்தை மாற்றுங்கள்.

Validation (உறுதிப்படுத்தல்) மற்றும் Acknowledgment (அங்கீகாரம்) என்ற சொற்கள் ஒரே மாதிரி பயன்படுத்தப்படலாம். ஆனால் மனவியல் ரீதியாக அவை வேறுபடுகின்றன:

Validation வெளியில் இருந்து வரும், Acknowledgment உள்மனத்தில் இருந்து வரும். ஒருவர் தன்னையே கருணையுடன் அணுகி, தன் முயற்சியையும் வலியையும் அங்கீகரித்தால், வெளிப்புற பாராட்டில்லாமலும் மனஅழுத்தம் குறையும் மற்றும் மன உறுதி அதிகரிக்கும்.

சுய அங்கீகாரத்தின் உதாரணங்கள்:

• “அது கடினம், ஆனால் நான் சமாளித்தேன்.”
• “பயம் இருந்தாலும் நான் முயற்சி செய்தேன்.”
• “நான் ஏமாற்றமடைய அனுமதிக்கப்படுகிறேன்.”

இந்தப் பயிற்சி, மற்றவர்களின் இரக்கத்தைப் பெறுவது போலவே மூளையில் பராமரிப்பு அமைப்புகளை செயல்படுத்துகிறது. அங்கீகாரம் என்பது அகந்தையை உயர்த்துவது அல்ல; அது சுயமதிப்பை உண்மையில் நிலைநிறுத்துகிறது. நீங்கள் உங்களை தொடர்ந்து அங்கீகரிக்கும்போது, உறுதிப்படுத்தல் ஒரு விருப்பமாக மாறும்; அவசியமாக இருக்காது.

4. உணர்ச்சி விளைவுகளிலிருந்து சுயமதிப்பை பிரித்துப் பாருங்கள்.

பலர் தங்கள் சமூக உறவுகளின் “வெற்றி”யுடன் சுயமதிப்பை இணைத்துக் கொள்கிறார்கள். யாராவது அன்பாக பதிலளித்தால், அவர்கள் மதிப்பு நிலையாக இருக்கும். ஆனால் யாராவது தூரமாக நடந்தால் அல்லது மறுத்தால், சுயமதிப்பு உடனே சிதறிவிடும்.

ஆய்வுகள் கூறுவது:

மென்மையான சுயமதிப்பு கொண்டவர்கள், எதிர்மறை விளைவுகளை தங்களின் குறையாகவே எடுத்துக்கொள்வார்கள், அது தெளிவில்லாத நிலையிலும் கூட. சுயமதிப்பை வளர்த்துக்கொள்வது என்பது, மற்றவர்களின் மனநிலை அல்லது நடத்தை உங்கள் மதிப்பை தீர்மானிக்காது என்பதை கற்றுக்கொள்வது.

அதற்கு நீங்கள் கேட்க வேண்டிய கேள்வி:

“இதனால் என்னைப் பற்றி என்ன அர்த்தம்?” என்பதற்குப் பதிலாக, “இதற்குப் பிற காரணம் என்ன இருக்கலாம்?” என்று கேளுங்கள்.  இந்த மன நெகிழ்வுத்தன்மை மனச்சோர்வையும் கவலையையும் குறைக்கிறது. நீங்கள் எல்லா நேரமும் பிடிக்கப்பட வேண்டும் என்ற நிலை இல்லாமல் சுயமதிப்பு நிலையாக இருக்கும்.

5. எதிர்வினைகளுக்கு அல்ல, மதிப்புகளுக்கு சுயமதிப்பை கட்டிப்போடுங்கள்.

மனவியல் ஆய்வுகளில் ஒரு உறுதியான உண்மை:

மக்கள் தங்கள் மதிப்புகளுக்கு ஏற்ப வாழும் போது வாழ்க்கை அர்த்தமும் நலனும் அதிகரிக்கும். மதிப்புகளின் அடிப்படையிலான சுயமதிப்பு என்பது உள்மனத்தில் உறுதியானது. ஏனெனில் அது “மற்றவர்கள் என்ன நினைக்கிறார்கள்” என்பதல்ல, “நான் யாராக இருக்க தேர்வு செய்கிறேன்” என்பதுதான்.

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) கூறுவது:

மன அழுத்தத்திலும் மதிப்புகளுக்கு ஏற்ப செயல்படும் போது, மனிதர் அதிகமான சுயமரியாதையும் மன நெகிழ்வும் பெறுகிறார்.

நீங்கள் உங்களிடம் கேட்க வேண்டிய கேள்விகள்:

• நான் நேர்மையாக நடந்தேனா?
• என் எல்லைகளை மதித்தேனா?
• நான் இருக்க விரும்பும் மனிதராக நடந்தேனா?

உங்கள் மதிப்பு எதிர்வினைகளால் அல்ல, மதிப்புகளால் அளக்கப்படும்போது, உறுதிப்படுத்தல் அதன் சக்தியை இழக்கும். சுயமதிப்பை உறுதிப்படுத்தல் இல்லாமல் வளர்த்துக்கொள்வது என்பது உணர்ச்சியற்றவராக அல்லது தனிமைப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும் என்பதல்ல. மனிதர்களுக்கு தொடர்பும் ஆதரவும் தேவையே. வித்தியாசம் என்னவென்றால், உறுதிப்படுத்தல் ஒரு “உதவி” ஆக இருக்க வேண்டும்; “உயிர்கயிறு” ஆக அல்ல. நீங்கள் பாராட்டைப் பெறலாம், ஆனால் அதில் சார்ந்து நிலை குலையாமல் இருக்க வேண்டும்.

உறுதியைத் தேடுவது ஒரு பலவீனம் அல்ல; அது ஒரு கற்றறிந்த உயிர்வாழும் உத்தி. ஆனால் சுய மதிப்பு என்பது உள்நாட்டில் பயிற்சி செய்யப்படும்போது மட்டுமே நீடித்து நிலைக்கும். சுய நம்பிக்கை, உணர்ச்சி சகிப்புத்தன்மை, சுய ஒப்புதல், அறிவாற்றல் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் மதிப்பு அடிப்படையிலான செயல் அனைத்தும் நரம்பு மண்டலத்திற்கு ஒரே பாடத்தைக் கற்பிக்கின்றன: யாரும் அதை உறுதிப்படுத்தாதபோதும் நீங்கள் தகுதியானவர். அந்த உணர்தல் ஒரே நேரத்தில் நடக்காது, ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் உளவியல் பயிற்சி மூலம் கட்டமைக்கப்படுகிறது.