தூங்குதூக்கத்துடன் போராடுகிறீர்களா? CBT-I உங்களுக்கு விரைவாக ஓய்வெடுக்க எப்படி உதவ முடியும்.

நம்மில் பெரும்பாலோர் அவ்வப்போது தூக்கமில்லாத இரவுகளைச் சந்தித்திருக்கிறோம், பெரும்பாலும் வாழ்க்கையின் மன அழுத்தங்களுக்கு இது ஒரு இயற்கையான எதிர்வினை. இருப்பினும், மூன்று பெரியவர்களில் ஒருவருக்கு, தூக்கக் கஷ்டங்கள் நீடித்து, நாள்பட்ட தூக்கமின்மையாக உருவாகலாம். நீங்கள் தூங்குவதற்கு, தூங்காமல் இருக்க அல்லது புத்துணர்ச்சியின்றி எழுந்திருக்க சிரமப்பட்டால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. நாள்பட்ட தூக்கமின்மை கடுமையான பாதிப்பை ஏற்படுத்தும், மேலும் எரிச்சல், குறைந்த ஆற்றல், கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் சரிவுக்கு பங்களிக்கும். இது சோர்வாகவும், வெறுப்பாகவும், தனிமைப்படுத்தப்படுவதாகவும் உணரலாம், ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உதவி கிடைக்கிறது. தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I) என்பது ஒரு குறுகிய கால மற்றும் ஆக்கிரமிப்பு இல்லாத அணுகுமுறையாகும், இது BMC குடும்பப் பயிற்சி இதழின் படி, பக்க விளைவுகள் இல்லாமல், தூக்க மருந்துகளை விட நீண்ட கால விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

CBT-I என்றால் என்ன?

CBT-I என்பது மிகவும் பயனுள்ள, சான்றுகள் அடிப்படையிலான சிகிச்சையாகும், இது மருந்துகள் இல்லாமல் நாள்பட்ட தூக்கக் கஷ்டங்களைச் சமாளிக்க மக்களுக்கு உதவுகிறது . CBT-I ஐ முடித்தவர்களில் சுமார் 75% பேர் தங்கள் தூக்கத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களை அனுபவிப்பதாகவும், பல ஆண்டுகளாக நீடிக்கும் நன்மைகளுடன் இருப்பதாகவும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

CBT-I-ஐ மிகவும் வெற்றிகரமாக்குவது, தூக்கமின்மையை நிலைநிறுத்தும் அதன் அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பது மட்டுமல்லாமல், அதைத் தூண்டும் அடிப்படை எண்ணங்கள் மற்றும் நடத்தைகளைக் கண்டறிந்து மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துவதாகும். நீண்டகால தூக்கமின்மை பெரும்பாலும் காலப்போக்கில் நாம் கற்றுக்கொண்ட பயனற்ற நம்பிக்கைகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களால் தொடர்கிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, இவற்றைக் கற்றுக்கொள்ளாமல் இருக்கலாம். தூக்கத்தில் குறுக்கிடும் சில பொதுவான முறைகள் மற்றும் நடத்தைகள் பின்வருமாறு:

தூக்கம் அல்லது உங்களுக்கு எவ்வளவு குறைவாக தூக்கம் வருகிறது என்பது பற்றி அதிகமாக கவலைப்படுதல்விழித்திருக்கும் போது படுக்கையில் அதிக நேரம் செலவிடுதல்படுக்கையில் உங்கள் தொலைபேசியைப் பார்ப்பது அல்லது சமூக ஊடகங்களைப் பார்ப்பதுமிக சீக்கிரமாக, மிகவும் தாமதமாக, அல்லது சீரற்ற நேரங்களில் படுக்கைக்குச் செல்வதுவேலை, டிவி அல்லது பிற தூக்கம் அல்லாத செயல்களுக்கு உங்கள் படுக்கையைப் பயன்படுத்துதல்.பகலில் மிகவும் தாமதமாக காஃபின் குடிப்பதுதூங்குவதற்கு மதுவை நம்பியிருத்தல்தூக்கம் இயல்பாக வருவதற்குப் பதிலாக அதை "கட்டாயப்படுத்த" முயற்சிப்பது.படுக்கையை விரக்தி, பதட்டம் அல்லது அமைதியின்மையுடன் தொடர்புபடுத்துதல்

ஐந்து கட்டமைக்கப்பட்ட அமர்வுகளில், CBT-I இந்த முறைகளை மெதுவாக மாற்றியமைக்க மக்களுக்கு உதவும். இதிலிருந்து, பலர் தங்கள் தூக்கம் ஆழமாகவும், சீராகவும், பதட்டத்தைத் தூண்டும் தன்மை குறைவாகவும் மாறுவதைக் காண்கிறார்கள்.

CBT-I எவ்வாறு செயல்படுகிறது

CBT-I-ஐப் பயன்படுத்துவதில், வாடிக்கையாளர்களிடம் அவர்களின் தூக்கக் கோளாறுகள் பற்றி மட்டும் பேசுவதில்லை; தூக்கத்தை குறைவான மன அழுத்தம் , குறைவான வெறுப்பு மற்றும் அதிக புத்துணர்ச்சியுடன் உணர வைக்கும் பொருத்தமான கருவிகளை நாங்கள் அவர்களுக்குக் கற்பிக்கிறோம். சிகிச்சையிலிருந்து வாடிக்கையாளர்கள் என்ன எதிர்பார்க்கலாம் என்பது இங்கே:

அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு: தூக்கத்தைப் பற்றிய உதவியற்ற நம்பிக்கைகளை நாங்கள் அடையாளம் கண்டு, சவால் செய்து, அவற்றை "நேர்மறையான தூக்க எண்ணங்கள்" என்று அழைக்கப்படும் மிகவும் யதார்த்தமான மற்றும் இரக்கமுள்ள நம்பிக்கைகளால் மாற்றுவோம். இதன் பொருள் தூக்கமின்மை போல் நடிப்பது கடினம் அல்ல. மாறாக, இது கதையை பயம் மற்றும் விரக்தியிலிருந்து மிகவும் அடிப்படையான மற்றும் அதிகாரமளிக்கும் ஒன்றிற்கு மாற்ற உதவுகிறது, தூக்கமின்மையின் உணர்ச்சி எடையைக் குறைக்கிறது.தூக்க திட்டமிடல் நுட்பங்கள்: உங்கள் முறைகள், தேவைகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட தூக்க அட்டவணையை நாங்கள் ஒன்றாக உருவாக்குவோம். உங்கள் இயற்கையான தூக்க தாளத்தை மீட்டெடுக்க நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும், எழுந்திருக்கும் நேரங்கள் மற்றும் படுக்கையில் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறீர்கள் என்பதை சரிசெய்வதும் இதில் அடங்கும்.தூண்டுதல் கட்டுப்பாட்டு நுட்பங்கள்: நமது மூளை சூழல்களுக்கும் நடத்தைகளுக்கும் இடையே வலுவான தொடர்புகளை உருவாக்குகிறது. உதாரணமாக, உங்கள் தொலைபேசியின் பிங் சத்தத்தைக் கேட்பதிலிருந்தே நீங்கள் எதிர்பார்ப்பு அல்லது பதட்டத்தை உணரலாம், ஏனெனில் உங்கள் மூளை அதை மன அழுத்தம் அல்லது அவசரத்துடன் தொடர்புபடுத்தக் கற்றுக்கொண்டது. அதேபோல், நீங்கள் பல இரவுகளை விழித்திருந்து படுக்கையில் விரக்தியடைந்திருந்தால், உங்கள் மூளை உங்கள் படுக்கையை தூக்கமின்மையுடன் தொடர்புபடுத்தத் தொடங்கலாம் . தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு உங்கள் படுக்கையை மீண்டும் தூக்கத்துடன் இணைக்க உங்கள் மூளையை மீண்டும் பயிற்சி செய்ய உதவுகிறது.தூக்க சுகாதார நடைமுறைகள்: திரை நேரத்தை நிர்வகித்தல், அமைதியான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குதல் மற்றும் காஃபின் உட்கொள்ளல் அல்லது ஒளி வெளிப்பாட்டை சரிசெய்தல் போன்ற நிதானமான தூக்கத்தை ஆதரிக்கும் எளிய, சான்றுகள் கொண்ட பழக்கங்களை நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள் . இந்த உத்திகள் எப்போதும் உங்கள் குறிப்பிட்ட கவலைகள் மற்றும் அன்றாட யதார்த்தங்களுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கப்படுகின்றன.

பதட்டத்திற்கான சிகிச்சையின் போது, ​​சாரா* (தனியுரிமைக்காக பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) ஒரு இரவில் 3-4 மணிநேரம் மட்டுமே தூங்குவதாகப் பகிர்ந்து கொண்டார் . மாலை நேரங்களில் தனது தொலைபேசியில் ஸ்க்ரோலிங் செய்து, அதைத் தொடர்ந்து பல மணிநேரம் புரண்டு படுத்துக் கொண்டிருந்தார். காலை நேரங்களில் அவள் சோர்வாகவும், எரிச்சலுடனும், நம்பிக்கையற்றவளாகவும் இருந்தாள். நாங்கள் CBT-I ஐ இணைத்து, அவளுடைய தூக்க பதட்டத்தைத் தூண்டும் உதவியற்ற எண்ணங்களை நிவர்த்தி செய்யத் தொடங்கினோம். ஒரு நம்பிக்கை தனித்து நின்றது: "நான் இப்போது தூங்கவில்லை என்றால், நாளை ஒரு பேரழிவாக இருக்கும்." நாங்கள் அதை மெதுவாக சவால் செய்தோம், அதை இன்னும் சமநிலையான ஒன்றாக மறுவடிவமைத்தோம்: "இன்றிரவு நான் நன்றாக தூங்கவில்லை என்றாலும், எனக்கு உதவ கருவிகள் இருப்பதால் நாளையை என்னால் இன்னும் கடக்க முடியும்." அந்த மாற்றம் அவள் தூக்கத்தின் மீது வைத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தது, ஓய்வு மிகவும் இயல்பாக வரச் செய்தது. படுக்கைக்கு முன் தொலைபேசி பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் நிலையான ஓய்வு வழக்கத்தை உருவாக்குவது போன்ற சிறிய நடத்தை மாற்றங்களையும் நாங்கள் அறிமுகப்படுத்தினோம் . சுமார் ஐந்து CBT-I அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, சாரா ஒரு இரவில் 6-7 மணி நேரம் தூங்கிக் கொண்டிருந்தார், பகலில் அதிக விழிப்புடன் உணர்ந்தார். அதேபோல் முக்கியமானது, தூக்கத்துடனான அவரது உறவு ஒரு இரவு போராட்டத்திலிருந்து அவள் அமைதியாகவும் நம்பிக்கையுடனும் அணுகிய ஒன்றாக மாறியது .

CBT-I என்பது ஒரு பல்துறை மற்றும் நிரப்பு குறுகிய கால சிகிச்சை அணுகுமுறையாகும்.

CBT-I என்பது தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு மதிப்புமிக்க, குறுகிய கால அணுகுமுறையாகும் - பலர் ஐந்து அமர்வுகளில் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைக் காண்கிறார்கள். இது ஒரு முழுமையான சிகிச்சையாகவோ அல்லது ஒரு பரந்த சிகிச்சை திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகவோ சிறப்பாக செயல்படுகிறது. CBT-I பதட்டம், மனச்சோர்வு அல்லது மருத்துவ கவலைகளுக்கான சிகிச்சையையும் பூர்த்தி செய்ய முடியும், அங்கு தூக்கப் பிரச்சினைகள் பெரும்பாலும் மோசமான ஓய்வு, குறைந்த ஆற்றல் மற்றும் அதிகரித்த மன அழுத்தத்தின் சுழற்சியை உருவாக்குவதன் மூலம் அறிகுறிகளை மோசமாக்குகின்றன. ஆரம்பத்திலேயே தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம், CBT-I அந்த சுழற்சியை உடைத்து உங்கள் ஒட்டுமொத்த முன்னேற்றத்தை ஆதரிக்க உதவும்.

அடிப்படைகள் ?

தூக்கம் ஏன் முக்கியம்?எங்கள் தூக்கப் பழக்கவழக்கப் பரிசோதனையை மேற்கொள்ளுங்கள்.எனக்கு அருகில் ஒரு தூக்க சிகிச்சையாளரைக் கண்டறியவும்.

CBT-I ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட அணுகுமுறையைப் பின்பற்றினாலும், அது ஒருபோதும் ஒரே மாதிரியானது அல்ல. சிகிச்சையானது உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் நாங்கள் செல்லும்போது அதை மாற்றியமைக்க ஒத்துழைப்புடன் செயல்படுவோம். வேறு எந்த வகையான சிகிச்சையையும் போலவே நீங்கள் இன்னும் அரவணைப்பையும் இரக்கத்தையும் எதிர்பார்க்கலாம். CBT-I ஐ உங்கள் பராமரிப்பில் தடையின்றி ஒருங்கிணைப்பதே குறிக்கோள், இதன் மூலம் நீங்கள் மற்ற பகுதிகளில் வேகத்தை இழக்காமல் நீடித்த முடிவுகளை அனுபவிக்க முடியும்.

CBT-I என்பது ஒரு சில அமர்வுகளிலேயே நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும் ஒரு ஆதார அடிப்படையிலான அணுகுமுறையாகும். நல்ல தூக்கம் என்பது நிச்சயமாக அடையக்கூடியது, நீங்கள் அதை தனியாக எதிர்கொள்ள வேண்டியதில்லை.